Perché la Dieta mediterranea è una grande alleata del sonno
Forse non tutti sanno che il sonno oltre a essere una funzione essenziale per la sopravvivenza, rientra negli stili di vita propri della Dieta mediterranea quale obiettivo qualitativo integrato e primario.
La piramide alimentare che rappresenta efficacemente le secolari abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mediterraneo protrattesi fino agli anni Cinquanta del ‘900, viene associata dagli studiosi a un complesso di buone pratiche che concorrono a determinare effetti positivi in termini di prevenzione, salute e longevità.
Accanto a obiettivi come movimento, convivialità, sostenibilità delle produzioni, culto della lentezza, esposizione alla luce solare, rispetto del ritmo circadiano, vita all’aria aperta, contatto con la natura, valorizzazione del patrimonio e della cultura enogastronomica, stagionalità dei prodotti della terra, pratiche di allevamento sostenibili e non intensive, adeguata idratazione, c’è anche il sonno.
Inoltre, è ormai stato ampiamente dimostrato come vi sia una stretta correlazione fra i nutrienti e la qualità del sonno notturno. Scendendo nel concreto si possono categorizzare le sostanze e i cibi che favoriscono il sonno e quelli che ne ostacolano il buon andamento.
Intanto diciamo che in base agli alimenti che mangiamo e al momento della giornata in cui li assumiamo, cambia la concentrazione dei nutrienti e degli ormoni che nel nostro organismo hanno il compito di regolare i ritmi biologici. Proteine, carboidrati e vitamine influiscono decisamente in questo senso perché vi è infatti uno stretto legame fra gli alimenti che mangiamo e le sostanze che di fatto incidono sul sonno e la veglia. Il triptofano ad esempio, un aminoacido il cui utilizzo da parte dell’organismo è sostenuto dalla Vitamina B6 (di cui sono ricche ad esempio le banane), è un precursore della melatonina (l’”ormone del sonno”) deputata a regolare il ritmo circadiano, e della serotonina (l’”ormone della felicità”).
Il sonno, per inciso, riduce la produzione della grelina, un ormone collegato allo stimolo della fame, ed è in grado di aumentare il livello della leptina, il cosiddetto “ormone della sazietà”. Ma anche il movimento e l’adozione di un regime alimentare sano e ben bilanciato possono concorrere a contenere il livello della stessa grelina. Introdurre alimenti a base di fibra e proteine evitando i grassi saturi (i cosiddetti grassi cattivi) a vantaggio degli acidi grassi polinsaturi essenziali e monoinsaturi torna dunque utile perché ha il duplice effetto di ridurre il senso di fame e favorire il sonno, come vedremo in dettaglio.
Peraltro sono diversi gli studi anche su bambini e adolescenti che mettono in correlazione la deprivazione di sonno con l’obesità. Qui la questione è bidirezionale: se si è obesi si dorme male (uno dei disturbi più frequenti nelle persone con obesità è quello delle apnee ostruttive, le cosiddette OSAS) e dormire poco è spesso correlato con l’obesità.
Negli studi sugli adolescenti la questione emerge con particolare evidenza: gli short sleepers presentano un indice di massa corporea più elevato in associazione a un regime di sonno inferiore alle otto ore per notte. Inoltre negli stessi soggetti si registrano un aumento dell’appetito per alimenti ad alto contenuto di grassi e carboidrati (patatine, pizza e hamburger), la maggior incidenza di disturbi vari quali sbalzi di umore, irritabilità, difficoltà di concentrazione, e di patologie croniche quali obesità appunto ed insulino-resistenza ma anche diabete mellito di tipo 2, disturbi cardiovascolari ed aumentata mortalità. Gli studi mostrano come per ogni ora di sonno in più il rischio di sovrappeso e obesità risulti ridotto in media del 9 %. È stato inoltre evidenziato un nesso significativo fra gli adolescenti che dormono più ore e che hanno una migliore igiene del sonno, e la stessa preferenza di cibi come frutta, verdura e pesce.
Ma tornando al tema della costruzione di salute attraverso i nutrienti, scopriamo che il magnesio è un ottimo alleato del sonno profondo, in grado dunque di combattere insonnia e stati di nervosismo. Spesso lo si trova insieme ad altri minerali quali il potassio o a ormoni come la melatonina (è il caso dell’avena). Il potassio stesso dal canto suo migliora il relax perché supporta la regolarità del battito cardiaco.
Il magnesio è presente in alcuni frutti come la ciliegia, la pesca, e soprattutto l’albicocca la quale, grazie anche alla presenza di potassio, è considerata il frutto ideale per conciliare il sonno. La banana merita una menzione a parte visto che contiene Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano, un mix preziosissimo per la sintesi della serotonina. Anche il kiwi che contiene magnesio e potassio influisce positivamente sul sonno. Il magnesio è presente insieme agli Omega3 nelle noci e nelle mandorle, ottime anch’esse nella produzione di melatonina.
Mangiare verdure come lattuga, radicchio rosso, zucca e cavoli è senza dubbio un altro modo efficace per approvvigionarsi di nutrienti in grado di aiutare il buon sonno.
Fra i cereali, l’avena, che contiene magnesio e calcio insieme, è certamente destinata a generare relax nell’organismo. Ma favoriscono il rilassamento muscolare e la sensazione di benessere arrivando a incidere positivamente sul sonno, anche riso, pasta, pane, orzo (carboidrati complessi), soprattutto se integrali, tutti alimenti ricchi di triptofano. Possono inoltre concorrere nel creare le condizioni ideali per favorire e migliorare la nostra esperienza nel sonno l’olio extravergine di oliva, il pesto, il latte, lo yogurt e i formaggi freschi, le tisane a base di erbe quali la camomilla, la melissa, la malva, il biancospino e la menta piperita.
Conviene invece dire no, soprattutto la sera, a cibi spazzatura (junk food), alcol, caffeina, ginseng, energy drink, bevande zuccherate, cioccolata e ad alimenti – carni rosse, insaccati, carni affumicate e formaggi stagionati – che possono rallentare la digestione e interferire con le funzioni fisiologiche e cerebrali che avvengono nel nostro organismo durante il sonno. Si consiglia di evitare cibi molto salati e spezie particolarmente piccanti. Se si vuole evitare che anche la pizza interferisca con il sonno causando problemi digestivi, sarà meglio mangiare quella preparata con lievito madre, farine semi-integrali, cottura nel forno a legna e ingredienti compatibili con un sonno di qualità.
Il pasto serale, possibilmente frugale, dovrà essere consumato almeno 3 ore prima rispetto al momento in cui si va a dormire in modo da arrivare all’appuntamento con Morfeo più leggeri e soprattutto senza dover scontare gli eccessi calorici. Sarà bene dunque evitare durante la cena preparazioni troppo elaborate, un eccesso di zuccheri aggiunti e “grassi cattivi”, oltre alle proteine derivanti da carni rosse, preferendo pesce, uova e legumi, naturalmente senza mai far mancare dalla tavola carboidrati complessi derivanti da cereali integrali, verdura e frutta.
Risulta evidente a questo punto uno stretto nesso concettuale fra la piramide alimentare della Dieta mediterranea con i suoi stili di vita associati e il regime nutrizionale ideale che concilia il sonno. Questa infatti prevede un elevato consumo di pane, pasta, verdure, insalate, legumi, frutta e frutta secca. Inoltre fra le buone pratiche suggerite in associazione ai principi della nutrizione mediterranea vi è anche il riposino pomeridiano che rientra in una filosofia di vita che vede la lentezza come un valore e non già come un limite. La lentezza si riempie di significati nell’ambito di una visione della vita e della prevenzione e preservazione della salute che è assolutamente olistica.
Un basso consumo di acidi grassi saturi, dunque, l’assunzione di carboidrati e fibra e un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi derivati prevalentemente dall’olio extravergine di oliva, grassi di qualità superiore, sicuramente più salutari di quelli saturi.
Nella tradizione della Dieta mediterranea il consumo di pesce, carne bianca, latticini e uova è moderato e quello di carne rossa e vino risulta più limitato di diete usate in altre zone del mondo, anche se negli ultimi cinquanta anni la carne rossa ha rappresentato una sorta status symbol dopo la fame e la povertà che gli Italiani hanno patito durante le due Guerre Mondiali. La maggiore capacità di spesa ha portato questo alimento a essere quasi quotidianamente presente a tavola e a una eccessivo consumo creando una rinuncia parziale all’adozione del modello della Dieta mediterranea così come è stata tramandata nei secoli fino agli anni Cinquanta quando sono cominciati a diffondersi i cibi trasformati industrialmente. Oggi grazie a una maggiore consapevolezza sui temi della nutrizione e su quelli ambientali si sta cercando di ridurre i consumi di carne rossa anche in considerazione dei danni causati alla salute da una assunzione eccessiva e di quelli procurati all’ambiente dagli allevamenti intensivi (aumento della CO2 etc.). Questo aspetto meriterebbe un approfondimento anche solo per portare in luce i paradossi evidenziati dalle statistiche che sono molto eloquenti.
Considerato che passiamo un terzo della nostra vita a dormire risulta orami chiaro come dormire bene sia fondamentale se si vuole preservare la salute e stare in una condizione di benessere nei rimanenti due terzi di vita passati da svegli. Di qui l’importanza di non sottovalutare i disturbi del sonno a partire dall’insonnia. Basti pensare che 9 milioni di Italiani ne soffre, che il 60 % dei 9 milioni è costituito da donne e che il 60 % degli anziani ne soffre. Si tratta di percentuali molto significative che rivelano come l’insonnia andrebbe considerata a tutti gli effetti dai governi del mondo esattamente come una pandemia in relazione ai danni che determina alla salute pubblica e nella società tout-court (incidenti sul lavoro, incidenti stradali etc.) che gravano sulle casse dello Stato.
Resta il fatto che ogni cittadino dovrebbe interrogarsi sulla qualità del proprio sonno e in presenza di disturbi consultare il proprio medico di base. Ci sono Associazioni come Assirem – Associazione Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno impegnate costantemente in campagne di comunicazione e iniziative mirate a sensibilizzare cittadini di tutte le età perché prendano coscienza dell’importanza di questa funzione vitale e delle sue interconnessioni con la salute e la prevenzione.
Fonti: Assirem – Associazione Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno (www.assirem.it); Fondazione Dieta Mediterranea (www.fondazionedietamediterranea.it).
Marina Ricci
