Quando ci spostiamo in aereo da un paese all’altro, al nostro arrivo abbiamo un senso di malessere generale, con faticabilità, deficit di attenzione e concentrazione, insonnia, disturbi digestivi, irritabilità, che persiste per alcuni giorni e tanto più a lungo in base a quanti fusi orari abbiamo attraversato1.
Denominato Jet Lag, è considerato un disturbo del ritmo circadiano, che si presenta quando il nostro orologio interno non è in sincronia con il ritmo giorno-notte dell’ambiente in cui ci troviamo2. Per fortuna il tutto si risolve quando il nostro ritmo circadiano si allinea al ritmo luce-buio della nostra della nostra destinazione.
Una sintomatologia simile è riscontrabile quando spostiamo il nostro momento di andare a dormire, come avviene spesso nel fine settimana quando tendiamo a rimanere svegli fino a tardi per fare la movida, andare in discoteca o semplicemente socializzare con gli amici. Questo spostamento volontario del tempo di andare a dormire per motivi ricreativi è stato definito dagli scienziati “jet lag sociale”3 proprio perché per il nostro fisico è come se ogni weekend ci spostassimo di diversi fusi orari per poi tornare indietro la domenica sera quando dobbiamo cercare di riallinearci ai ritmi della settimana.
I disturbi che si presentano sono quelli del jet lag da viaggio, solo che mentre quest’ultimo persiste fintanto che non ci adattiamo al nuovo ciclo luce-buio, il jet lag sociale tende ad essere cronico perché ogni fine settimana allunghiamo e poi anticipiamo di nuovo il tempo di andare a dormire.
I risultati di una cronica desincronizzazione del nostro ritmo circadiano sono importanti per la nostra salute poiché aumenta il rischio di depressione, ansia, obesità, patologie cardiocircolatorie4. È inoltre dimostrato che aumentano anche gli incidenti della strada di entità grave nonostante il traffico nelle ore notturne sia meno intenso.
Il ritmo circadiano della temperatura del nostro corpo, indipendentemente se siamo a dormire o siamo sulle strade, si abbassa di circa un grado tra le ore 4 e le 6, causando un significativo abbassamento della vigilanza e delle nostre performance tanto che guidare nelle stesse ore è stato paragonato ad una condizione di ubriachezza5. Non è casuale che molti incidenti del sabato sera avvengano proprio in questo lasso di tempo e molto spesso sono erroneamente attribuiti ad abuso di sostanze o di alcool6. Ovviamente se si associano anche quest’ultimi, la nostra capacità di avere una guida sicura è ulteriormente compromessa, ma non come se fosse una sommazione di componenti, quanto una moltiplicazione.
Quindi, per evitare di avere i sintomi e le conseguenze da jet lag è importante seguire alcune indicazioni che ci permettono di mantenere il nostro ciclo sonno-veglia sincronizzato con il nostro ritmo circadiano:
- Cercare di riservare le ore notturne al sonno, il nostro cervello è programmato per dormire la notte
- Mantenere stabili il momento di addormentamento e di risveglio, sia nella settimana che nel weekend, con una variazione non superiore ai 30 minuti in più od in meno.
- Cercare di limitare la guida nelle ore notturne, soprattutto tra le 4 e le 6
- Se hai sonnolenza mentre guidi, non è sufficiente il caffè, fai prima un breve pisolino (20-30 minuti)
- Cerca di prendere più luce naturale possibile durante il giorno
- Limita le fonti luminose la sera, soprattutto smartphones, computers, TV, e soprattutto tenere questi devices fuori dalla camera da letto
- Se guidi di notte è importantissimo evitare l’assunzione di alcool e droghe.
- Evita pasti abbondanti o ricchi di grassi la sera
BIBLIOGRAFIA
- Herxheimer A, Waterhouse J. The prevention and treatment of jet lag. BMJ 2003;326:296–297
- Waterhouse, J. (1999). “Jet-lag and shift work: Circadian rhythms”. Journal of the Royal Society of Medicine. 92 (8): 398–401.
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509
- Caliandro R, et al. Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review. 2021
- Gradisar M, Lack L. Relationships between the circadian rhythms of finger temperature, core temperature, sleep latency, and subjective sleepiness. J Biol Rhythms. 2004
- Horne JA, Reyner LA. Sleep related vehicle accidents. BMJ. 1995
